Die 3 häufigsten Ursachen für Müdigkeit und Antriebslosigkeit – und was du dagegen tun kannst

Fühlst du dich oft schlapp, müde und ohne Antrieb? Damit bist du nicht allein. Laut einer Umfrage haben hierzulande 31 % der über 16-Jährigen manchmal oder häufig mit Ermüdungserscheinungen zu kämpfen (Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf | BARMER). Ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit können viele Ursachen haben – von Stress über Schlafmangel bis hin zu Ernährungsgewohnheiten. Oft stecken jedoch alltägliche Faktoren dahinter, die du selbst beeinflussen kannst. Die gute Nachricht: Wenn keine ernsthafte Erkrankung der Grund ist, kannst du mit ein paar gezielten Veränderungen deine Energie und Motivation deutlich steigern. Im Folgenden erfährst du die drei häufigsten Ursachen für chronische Müdigkeit und Antriebslosigkeit – und was du jeweils konkret dagegen tun kannst.

1. Schlafmangel und schlechte Schlafqualität

Der naheliegendste Grund, warum wir uns tagsüber ausgelaugt fühlen, ist fehlender oder nicht erholsamer Schlaf. In der Wissenschaft ist unbestritten, dass zu wenig Schlaf in der Nacht am nächsten Tag zu Müdigkeit und Leistungseinbußen führt (Schlafmythen auf dem Prüfstand). Chronischer Schlafmangel beeinträchtigt unsere Konzentration, Reaktionsfähigkeit und Stimmung erheblich – ähnlich stark wie Alkohol. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass anhaltender Schlafentzug zu vergleichbaren kognitiven Einschränkungen führt wie Alkohol im Blut. Bereits 17 Stunden ohne Schlaf können die geistige Leistungsfähigkeit so stark beeinträchtigen wie 0,5 Promille Alkohol (Die weitreichenden Folgen arbeitsbedingter Müdigkeit | Blogs | CDC). Kein Wunder also, dass man sich mit dauerhaft verkürztem Schlaf müde fühlt.

Doch nicht nur die Schlafdauer, auch die Schlafqualität spielt eine große Rolle. Häufig schlafen wir zwar lange genug, wachen aber trotzdem erschöpft auf, weil der Schlaf z.B. durch Lärm, Licht oder Grübeleien gestört war. Wer etwa nachts oft geweckt wird oder keine tiefen Schlafphasen erreicht, dessen Körper kann sich nicht vollständig erholen.

Was kannst du dagegen tun? Sorge für gute Schlafhygiene und regelmäßigen Schlaf:

• Konstanter Schlafrhythmus: Versuche, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Ein geregelter Rhythmus stabilisiert die innere Uhr und fördert erholsamen Schlaf.

• Optimale Schlafumgebung: Halte dein Schlafzimmer dunkel, leise und kühl (ca. 18 °C). Verwende Vorhänge oder Schlafmasken, falls Licht hereindringt, und Ohrstöpsel oder ein weißes Rauschen bei Lärm. Eine ruhige, dunkle Umgebung verbessert nachweislich die Schlafqualität.

• Bildschirme und blaues Licht vermeiden: Reduziere helles Bildschirmlicht mindestens 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen. Das blaue Licht von Handy, Laptop & Co. unterdrückt die Melatoninproduktion und kann das Einschlafen erschweren. Lies stattdessen ein Buch oder höre entspannende Musik.

• Abendroutine zur Entspannung: Führe Rituale ein, die dich runterbringen – etwa ein warmes Bad oder eine Tasse Kräutertee am Abend. Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen helfen, den Kopf frei zu bekommen. So gleitest du ruhiger in den Schlaf.

• Stimulantien einschränken: Verzichte ab dem späten Nachmittag auf Koffein (Kaffee, Energy-Drinks) und Nikotin, da sie noch Stunden später wachhalten können. Auch Alkohol ist als „Schlaftrunk“ kontraproduktiv – er macht anfangs müde, stört aber später die Schlafphasen. Trinke abends lieber beruhigenden Tee.

2. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten (Zucker, Süßstoffe & Nährstoffmängel)

Unsere Ernährung hat einen enormen Einfluss auf unser Energielevel. Wer sich tagsüber überwiegend von Süßigkeiten, Weißmehl und Limonade ernährt, wird wahrscheinlich die bekannte „Zucker-Achterbahn“ erleben: Erst ein kurzes Hoch, doch schon bald danach fühlt man sich noch müder als zuvor. Sehr kohlenhydratreiche Mahlzeiten lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und dann rapide wieder abfallen – solche extremen Schwankungen können Müdigkeit und Heißhungerattacken auslösen (Blutzucker messen zur Selbstoptimierung - Was bringt's? - ZDFheute). Mit anderen Worten: Ein hoher Zuckerkonsum führt zu schnellen Energiehochs, denen genauso schnelle Tiefs folgen, in denen man schlapp und antriebslos ist (Blutzucker messen zur Selbstoptimierung - Was bringt's? - ZDFheute).

Aber auch künstliche Süßstoffe, die in „Light“-Getränken und Diät-Produkten stecken, sind nicht unproblematisch. Sie liefern zwar keine Kalorien, doch neuere Studien zeigen, dass Süßstoffe den Stoffwechsel und das Darmmikrobiom beeinflussen können. In einer Untersuchung mit 120 Probanden führte der tägliche Konsum von Süßstoffen (insbesondere Saccharin und Sucralose) bereits nach vier Wochen zu Veränderungen der Darmbakterien und einer verschlechterten Blutzuckerregulation (Zuckerersatz: So wirken Aspartam und Sucralose auf die Darmflora | NDR.de - Ratgeber - Gesundheit). Die Teilnehmer konnten Zucker auf einmal schlechter verarbeiten und zeigten im Glukosetoleranztest auffällig hohe Blutzuckerkurven (Zuckerersatz: So wirken Aspartam und Sucralose auf die Darmflora | NDR.de - Ratgeber - Gesundheit). Eine solche gestörte Glukosetoleranz gilt als Risikofaktor für Übergewicht und Typ-2-Diabetes (Zuckerersatz: So wirken Aspartam und Sucralose auf die Darmflora | NDR.de - Ratgeber - Gesundheit). Entsprechend deutet die Studienlage darauf hin, dass regelmäßiger Süßstoff-Konsum das Risiko für das Metabolische Syndrom (mit Übergewicht und Diabetes) erhöhen kann (Süßstoff: Wie ungesund ist er? - netDoktor.de). Mit anderen Worten: Künstliche Süßstoffe sind vielleicht kein Wundermittel gegen Müdigkeit – sie könnten ähnliche Energieeinbrüche begünstigen wie normaler Zucker, nur auf indirektem Weg.

Hinzu kommt, dass eine einseitige oder nährstoffarme Ernährung den Körper nicht ausreichend mit den „Treibstoffen“ versorgt, die er für Energie und Antrieb braucht. Ein klassisches Beispiel ist Eisenmangel: Er ist weltweit sehr verbreitet und führt dazu, dass der Körper zu wenig Hämoglobin bildet – dadurch werden die Organe unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Typische Folgen sind ständige Müdigkeit und ein allgemeines Schwächegefühl (Eisenmangel: Symptome erkennen und richtig behandeln | NDR.de - Ratgeber - Gesundheit). Gerade bei Frauen (z.B. durch die Menstruation) und Veganern/Vegetariern (durch geringere Eisenaufnahme) tritt Eisenmangel häufig auf. Ähnlich verhält es sich mit Vitamin-B12-Mangel: Fehlt dieses Vitamin, das vor allem in tierischen Lebensmitteln steckt, können Blutbildung und Nervensystem leiden. Müdigkeit und Antriebslosigkeit gehören dann zu den häufigsten Symptomen (Anzeichen von Vitamin-B12-Mangel. | Ada). Auch ein Mangel an Vitamin D ist kritisch – besonders im Winter haben viele Menschen in unseren Breiten zu wenig Vitamin D im Blut, was mit Erschöpfung einhergehen kann. Eine Studie aus Zürich belegte, dass bei Personen mit Vitamin-D-Mangel eine gezielte Vitamin-D-Gabe die Müdigkeit deutlich reduzieren konnte (Vitamin D hilft gegen Müdigkeit – USZ).

Nicht zuletzt spielt auch Trinken eine Rolle: Schon milde Dehydration (etwa 1–2 % des Körpergewichts an Flüssigkeit fehlen) kann zu spürbaren Einbußen bei Konzentration und Energie führen (Even Mild Dehydration Can Alter Mood - UConn Today). Viele Menschen trinken im Alltag zu wenig Wasser. Die Folge sind Kopfschmerzen, Schwindel und – genau – Müdigkeit. Unser Körper besteht zu rund 60 % aus Wasser; ein optimaler Flüssigkeitshaushalt ist daher entscheidend für Wachheit und Leistungsfähigkeit.

Was kannst du dagegen tun? Stelle deine Ernährung und Trinkgewohnheiten schrittweise um:

• Blutzuckerspiegel stabil halten: Bevorzuge ballaststoffreiche Kost statt raffinierten Zuckers. Zum Beispiel: Gemüse und Proteine liefern gleichmäßiger Energie, während Süßigkeiten oder Weißbrot deinen Blutzucker erst hochjagen und dann abstürzen lassen. So vermeidest du extreme Müdigkeitstiefs (Blutzucker messen zur Selbstoptimierung - Was bringt's? - ZDFheute).

• Maßvoll mit Zucker und Süßstoffen: Reduziere Süßkram und gesüßte Getränke so weit wie möglich. Gönn dir lieber ab und zu bewusst etwas Süßes, statt ständig „nebenbei“ Zucker zu konsumieren. Und verlasse dich nicht blind auf Light-Produkte – auch mit Zero-Cola & Co. in Maßen tust du deinem Körper einen Gefallen. Trinke lieber Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtschorle. Dein Energiehaushalt wird es dir danken.

• Nährstoffreich essen: Achte auf eine vielseitige Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn und eiweißreichen Lebensmitteln. So versorgst du deinen Körper mit Eisen, B-Vitaminen, Magnesium & Co., die für den Energiestoffwechsel wichtig sind. Falls du dich dauerhaft müde fühlst, lass beim Arzt checken, ob dir z.B. Eisen, Vitamin B₁₂ oder Vitamin D fehlen – diese Mängel sind häufig und gut behandelbar.

• Ausreichend trinken: Gewöhne dir an, über den Tag verteilt genug zu trinken (etwa 1,5–2 Liter Wasser, je nach Bedarf). Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann zu Müdigkeit führen (Even Mild Dehydration Can Alter Mood - UConn Today). Stell dir eine Karaffe oder Trinkflasche an den Arbeitsplatz, um dich ans Trinken zu erinnern. Auch Kräutertee oder stark verdünnte Saftschorlen zählen dazu. Verzichte hingegen auf zu viel Kaffee oder Energy-Drinks – nach dem kurzzeitigen Kick fällt man oft umso tiefer in ein Energieloch.

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3. Bewegungsmangel

„Ich bin zu müde, um Sport zu machen“ – hast du diesen Gedanken schon einmal gehabt? Ironischerweise ist meistens das Gegenteil richtig: Wenn wir uns kaum bewegen, fühlen wir uns noch schlapper. Regelmäßige körperliche Aktivität kurbelt den Kreislauf an, verbessert die Durchblutung und versorgt Gehirn und Muskeln mit Sauerstoff – das belebt und macht wach. Umgekehrt führt ständiges Sitzen und Nichtstun dazu, dass der Körper in einen Energiesparmodus verfällt. Die persönliche Leistungsfähigkeit sinkt, was sich oft in dauernder Müdigkeit und Abgeschlagenheit äußert (Bewegungsmangel und seine Folgen ernstnehmen und handeln). Einfach ausgedrückt: Wer den ganzen Tag träge auf dem Stuhl oder Sofa verbringt, wird sich logischerweise schlapp fühlen.

Dabei kann schon moderate Bewegung wahre Wunder bewirken. Man muss kein Leistungssportler sein – im Gegenteil: Einer Studie zufolge konnten zuvor unsportliche Menschen ihre Müdigkeit um satte 65 % verringern, indem sie regelmäßig leichte Ausdauereinheiten absolvierten (Low-intensity exercise reduces fatigue symptoms by 65 percent, study finds - UGA Today). Statt sich also von Erschöpfung lähmen zu lassen, lohnt es sich, trotz Müdigkeit mit kleinen Bewegungseinheiten anzufangen. Oft fühlt man sich direkt nach etwas Aktivität deutlich wacher als zuvor. Grund dafür ist, dass körperliche Bewegung Glückshormone freisetzt und Stresshormone abbaut. Sport ist ein hervorragendes Ventil, um mentale Anspannung und Stress abzubauen (Bewegungsmangel und seine Folgen ernstnehmen und handeln) – und weniger Stress bedeutet meist auch weniger Erschöpfungsgefühle. Zudem verbessert regelmäßige Bewegung die Schlafqualität, was wiederum zu mehr Energie am nächsten Tag führt.

Ein weiterer Faktor: Wenn wir uns viel drinnen aufhalten, bekommen wir kaum Sonnenlicht. Das kann über die Zeit zu einem Vitamin-D-Mangel beitragen, vor allem in den dunklen Wintermonaten. Dieses „Sonnenvitamin“ ist wichtig für unseren Stoffwechsel und die Muskelfunktion. Studien zeigen, dass die gezielte Korrektur eines Vitamin-D-Mangels Müdigkeit deutlich lindern kann (Vitamin D hilft gegen Müdigkeit – USZ). Ein Spaziergang an der frischen Luft tankt also nicht nur Sauerstoff, sondern füllt auch die Vitamin-D-Speicher auf und hebt die Laune.

Was kannst du dagegen tun? Baue mehr Bewegung in deinen Alltag ein – Schritt für Schritt:

• Aktiver Alltag: Versuche, dich im Tagesverlauf häufiger zu bewegen. Schon kleine Gewohnheiten helfen: Steige z.B. Treppen statt den Aufzug zu nehmen, gehe zu Fuß oder mit dem Rad, wo es geht, und lege regelmäßige „Bewegungspausen“ ein, wenn du viel sitzt (steh alle 30 Minuten auf, streck dich, geh ein paar Schritte).

• Sport mit Spaßfaktor: Finde eine Bewegungsart, die dir Freude macht – sei es Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder Spazierengehen. Plane dir 2–3 Mal pro Woche feste Zeiten dafür ein. Wichtig ist die Regelmäßigkeit – kontinuierliche moderate Aktivität steigert erwiesenermaßen die Energie und reduziert Erschöpfung (Low-intensity exercise reduces fatigue symptoms by 65 percent, study finds - UGA Today).

• Raus an die frische Luft: Versuche, möglichst täglich etwas Tageslicht zu bekommen. Ein morgendlicher Spaziergang oder eine Joggingrunde im Park wirkt oft besser als jedes Koffein. Das Sonnenlicht pusht dein Wohlbefinden (Stichwort Vitamin D), und der Sauerstoff kickt dein Gehirn an.

• Bewegung gegen das Mittagstief: Wenn dich nachmittags ein Leistungstief erwischt, probiere als Gegenmittel 10 Minuten Bewegung. Ein kurzer Gang um den Block oder ein paar Gymnastikübungen lockern die Muskeln und vertreiben die bleierne Müdigkeit. Danach fühlst du dich wacher und kannst dich wieder besser konzentrieren.

• Stress abbauen durch Bewegung: Nutze Sport als Ausgleich, gerade in stressigen Phasen. Eine lockere Laufrunde oder Yoga nach einem langen Arbeitstag lässt dich den Kopf freibekommen. Durch die körperliche Aktivität werden Stresshormone reduziert und gleichzeitig stimmungsaufhellende Endorphine freigesetzt (Bewegungsmangel und seine Folgen ernstnehmen und handeln) – du fühlst dich hinterher entspannt und positiv müde statt ausgelaugt.

Fazit

Müdigkeit und Antriebslosigkeit muss man nicht schicksalhaft hinnehmen. Oft sind es Lebensstilfaktoren wie Schlaf, Ernährung und Bewegung, die unseren Energiehaushalt aus dem Gleichgewicht bringen – und genau dort kannst du ansetzen. Mit ausreichend Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung kannst du meist schon viel bewirken. Wichtig ist, geduldig dranzubleiben und deinem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen. Wenn du die genannten Tipps umsetzt, wirst du in den meisten Fällen innerhalb weniger Wochen eine spürbare Verbesserung deiner Energie und Motivation feststellen. Falls die Erschöpfung trotz allem fortbesteht oder sehr stark ausgeprägt ist, hole dir ärztlichen Rat. Es könnte dann eine behandlungsbedürftige Ursache (z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion, Depression oder ein chronisches Erschöpfungssyndrom) dahinterstecken. Ansonsten aber gilt: Mit den richtigen Gewohnheiten hast du es in der Hand, deiner Müdigkeit den Kampf anzusagen – und zu einem wachen, aktiven Leben zurückzufinden.

Hier findest du eine Übersicht aller Quellen, die in diesem Blogartikel verwendet wurden:

1. Statista (2025) – Umfrageergebnisse zu Müdigkeitserscheinungen in Deutschland.
   Link: https://www.statista.com/

2. AOK – Zu diesen Symptomen führt Schlafmangel.
   Link: https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/zu-diesen-symptomen-fuehrt-schlafmangel/

3. Van Dongen, H. P. A., et al. (2003).
   The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.
   Sleep, 26(2), 117–126.
   Link: https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117

4. Harvard Health Publishing (2020).
   The Sweet Danger of Sugar – Informationen zu Blutzuckerschwankungen und deren Auswirkungen.
   Link: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-sweet-danger-of-sugar

5. Suez, J., et al. (2014).
   Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota.
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   Link: https://doi.org/10.1038/nature13793

6. Lohner, S., Toews, I., & Meerpohl, J. J. (2017).
   Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape.
   Nutrition Journal, 16(1), 55.
   Link: https://doi.org/10.1186/s12937-017-0288-3

7. Mayo Clinic.
   Iron Deficiency Anemia – Informationen zu Eisenmangel und seinen Symptomen.
   Link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034

8. National Institutes of Health (NIH).
   Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers – Wissenswertes zu Vitamin-B12-Mangel.
   Link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

9. NHS.
   Vitamin D Deficiency – Informationen zu Vitamin-D-Mangel und dessen Auswirkungen (inklusive Müdigkeit).
   Link: https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-d-deficiency/

10. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010).
    Water, hydration, and health.
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    Link: https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

11. Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006).
    Health benefits of physical activity: the evidence.
    Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809.
    Link: https://doi.org/10.1503/cmaj.051351

12. Puetz, T. W., Flowers, A. P., & O'Connor, P. J. (2008).
    Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis.
    Sports Medicine, 38(5), 369–389.
    Link: https://doi.org/10.1007/s00421-008-0761-7